Tổng cộng:
Tổng cộng:

Chế độ ăn kiêng Flexitarian là gì?

Chế độ ăn kiêng Flexitarian được tạo ra bởi chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner để giúp mọi người gặt hái những lợi ích của việc ăn chay trong khi vẫn thưởng thức các sản phẩm động vật ở mức độ vừa phải. Người ăn chay loại bỏ thịt và đôi khi các loại thực phẩm động vật khác, trong khi người ăn chay hạn chế hoàn toàn thịt, cá, trứng, sữa và tất cả các sản phẩm thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Chế độ ăn kiêng Flexitarian không có quy tắc rõ ràng hoặc số lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng được khuyến nghị. Trên thực tế, đó là một lối sống hơn là một chế độ ăn kiêng.

Nó dựa trên các nguyên tắc sau:

  • Ăn chủ yếu là trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
  • Tập trung vào protein từ thực vật thay vì động vật.
  • Hãy linh hoạt và kết hợp các sản phẩm thịt và động vật theo thời gian.
  • Ăn dạng thực phẩm ít chế biến nhất, tự nhiên nhất.
  • Hạn chế thêm đường và đồ ngọt.

Tóm lại :

Chế độ ăn kiêng Flexitarian là một phong cách ăn bán chay khuyến khích ít thịt hơn và nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn. Không có quy tắc hoặc đề xuất cụ thể, làm cho nó trở thành một lựa chọn hấp dẫn cho những người đang tìm cách cắt giảm các sản phẩm động vật.

Lợi ích sức khỏe có thể có

Bệnh tim

  • Chế độ ăn giàu chất xơ và chất béo lành mạnh rất tốt cho sức khỏe tim mạch
  • Điều này có thể là do thực tế là chế độ ăn chay thường giàu chất xơ và chất chống oxy hóa có thể làm giảm huyết áp và tăng cholesterol tốt.

Giảm cân

  • Ăn uống linh hoạt cũng có thể tốt cho vòng eo của bạn.
  • Điều này một phần là do flexitarians hạn chế thực phẩm chế biến, có hàm lượng calo cao và ăn nhiều thực phẩm thực vật có lượng calo thấp hơn một cách tự nhiên.

Tiểu đường

  • Bệnh tiểu đường loại 2 là một dịch bệnh sức khỏe toàn cầu. Ăn một chế độ ăn uốnglành mạnh , đặc biệt là một chế độ chủ yếu dựa trên thực vật, có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát tốt bệnh này.

Ung thư

  • Trái cây, rau, các loại hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đều có chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa ung thư.
  • Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay có liên quan đến tỷ lệ mắc tổng thể thấp hơn của tất cả các bệnh ung thư nhưng đặc biệt là ung thư đại trực tràng

Tóm lại 

Chế độ ăn kiêng Flexitarian có thể hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu phân tích chế độ ăn chay và thuần chay, gây khó khăn cho việc đánh giá xem ăn flexitarian có lợi ích tương tự không.

Nhược điểm khi ăn ít thịt và các sản phẩm động vật

Khi flexitarian và chế độ ăn uống dựa trên thực vật khác được lên kế hoạch tốt, có thể rất lành mạnh. Tuy nhiên, một số người có thể có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng khi họ cắt giảm thịt và các sản phẩm động vật khác tùy thuộc vào tính đầy đủ của các lựa chọn thực phẩm khác của họ. Thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể bao gồm : Vitamin B12, Kẽm, Sắt, Canxi, Axit béo omega-3

Tóm lại :

Tiêu thụ thịt hạn chế và các sản phẩm động vật khác có thể dẫn đến một số thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là B12, sắt, kẽm và canxi. Flexitarians có thể có nguy cơ tùy thuộc vào lựa chọn thực phẩm của họ.

Thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Flexitarian

Thực phẩm nên ăn thường xuyên bao gồm:

  • Protein: Đậu nành, đậu phụ, tempeh, các loại đậu,đậu lăng.
  • Rau không tinh bột: Rau xanh, ớt chuông, mầm Brussels, đậu xanh, cà rốt, súp lơ.
  • Rau có tinh bột: Bí đao mùa đông, đậu Hà Lan, ngô, khoai lang.
  • Trái cây: Táo, cam, quả mọng, nho, anh đào.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Quinoa, teff, kiều mạch, farro.
  • Các loại hạt, hạt và các chất béo lành mạnh khác: Hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó,hạt điều, quả hồ trăn, bơ đậu phộng, bơ, ô liu, dừa.
  • Các lựa chọn thay thế sữa có nguồn gốc thực vật: Hạnh nhân không đường, dừa, cây gai dầu và sữa đậu nành.
  • Thảo mộc, gia vị và gia vị: Húng quế, oregano, bạc hà, húng tây, thì là, nghệ,gừng.
  • Gia vị: Nước tương giảm natri, giấm táo,salsa, mù tạt, men dinh dưỡng, sốt cà chua mà không cần thêm đường.
  • Đồ uống: Nước vẫn còn và lấp lánh, trà, cà phê.

Khi kết hợp các sản phẩm động vật, hãy chọn những sản phẩm sau  khi có thể: Trứng, Gia cầm, Cá, Thịt, Sữa

Tóm lại:

Chế độ ăn kiêng Flexitarian bao gồm nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật toàn bộ với trọng tâm là thực vật hơn protein động vật. Khi bao gồm các sản phẩm động vật, hãy cân nhắc chọn trứng tự do, cá đánh bắt hoang dã và thịt và sữa

Thực phẩm khác cần giảm thiểu trong chế độ ăn kiêng Flexitarian

Chế độ ăn kiêng Flexitarian không chỉ khuyến khích hạn chế thịt và các sản phẩm động vật mà còn hạn chế thực phẩm chế biến cao, ngũ cốc tinh chế và thêm đường.

Thực phẩm khác cần giảm thiểu bao gồm:

  • Thịt chế biến: Thịt xông khói, xúc xích,…
  • Tinh chế carbs: Bánh mì trắng, cơm trắng, bánh mì tròn, bánh sừng bò.
  • Thêm đường và đồ ngọt: Soda, bánh rán, bánh ngọt, bánh quy, kẹo.
  • Thức ăn nhanh: Khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, cốm gà, sữa lắc.

Tóm lại :

Ăn flexitarian không chỉ có nghĩa là giảm tiêu thụ thịt của bạn. Hạn chế thịt chế biến, sản phẩm tinh chế và đường bổ sung là những khía cạnh quan trọng khác của chế độ ăn kiêng Flexitarian.

Kế hoạch bữa ăn Flexitarian mẫu trong một tuần

Kế hoạch bữa ăn một tuần này cung cấp cho bạn những ý tưởng bạn cần để bắt đầu ăn flexitarian.

Thứ hai

  • Bữa sáng: Yến mạch cắt thép với táo, hạt lanh xay và quế.
  • Bữa trưa: Salad với rau xanh, tôm, ngô, đậu đen và bơ.
  • Bữa tối: Súp đậu lăng với bánh mì nguyên hạt và salad phụ.

Thứ ba

  • Bữa sáng: Bánh mì nướng nguyên hạt với bơ và trứng luộc.
  • Bữa trưa: Bát Burrito với gạo nâu, đậu và rau.
  • Bữa tối: Mì zucchini với sốt cà chua và đậu trắng.

Thứ tư

  • Bữa sáng: Sữa chua dừa với chuối và quả.
  • Bữa trưa: Bọc ngũ cốc nguyên hạt với hummus, rau và đậu xanh.
  • Bữa tối: Cá hồi nướng, khoai lang nướng và đậu xanh.

Thứ năm

  • Bữa sáng: Sinh tố làm từ sữa hạnh nhân không đường, rau bina,bơ đậu phộng và quả mọng đông lạnh.
  • Bữa trưa: Salad Kale Caesar với đậu lăng và súp cà chua.
  • Bữa tối: Gà nướng, quinoa và súp lơ nướng.

Thứ sáu

  • Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với quả việt quất và hạt bí ngô.
  • Bữa trưa: Chard bọc rau trộn và nước chấm đậu phộng.
  • Bữa tối: Đậu lăng hầm và salad phụ.

Thứ bảy

  • Bữa sáng: Trứng quá dễ dàng với rau xào và salad trái cây.
  • Bữa trưa: Bánh sandwich bơ đậu phộng với quả mọng nghiền nát trên bánh mì nguyên hạt.
  • Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt đậu đen với khoai tây chiên bơ và khoai lang.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: Đậu phụ tranh giành với rau trộn và gia vị.
  • Bữa trưa: Salad Quinoa với quả nam việt quất khô, hồ đào và phô mai feta.
  • Bữa tối: Ớt chuông nhồi với gà tây xay và salad phụ.

Ăn một chế độ ăn kiêng linh hoạt là hạn chế tiêu thụ thịt và các sản phẩm động vật trong khi tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật bổ dưỡng.

Một số người có thể chọn ăn nhiều hoặc ít sản phẩm động vật hơn so với thể hiện trong kế hoạch bữa ăn trên.

Tóm lại:

Kế hoạch bữa ăn một tuần này cung cấp ý tưởng bữa ăn để giúp bạn bắt đầu với việc ăn linh hoạt. Tùy thuộc vào sở thích của bạn, bạn có thể chọn lấy đi hoặc thêm nhiều sản phẩm động vật hơn.

Lời kết :

Chế độ ăn kiêng Flexitarian bán chay tập trung vào protein thực vật lành mạnh và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật được chế biến tối thiểu khác nhưng khuyến khích thịt và các sản phẩm động vật ở mức độ vừa phải.

Ăn flexitarian có thể hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2. 

Tuy nhiên, lập kế hoạch lựa chọn thực phẩm linh hoạt của bạn là rất quan trọng để ngăn ngừa thiếu hụt dinh dưỡng và gặt hái được nhiều lợi ích sức khỏe nhất.

 

0/5 (0 Reviews)
0 0 đánh giá
Đánh giá bài viết
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
error: Content is protected !!
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
X